Glutenfria kikärtsplättar

Ett enkelt men genialiskt recept. Bara två ingredienser krävs i det enklaste fallet, och det blir över förväntan gott! Annars är jag lite småskeptisk till just kikärtsmjöl, som jag tycker kan få en ganska "rå" och framträdande smak i t.ex. glutenfritt bröd. Men i den här formen var det hur gott som helst! Så gott att jag gjorde en portion till lite senare på dagen... Om du vill steka plättarna utan fett behövs en stekpanna av "non-stick"-material. Annars kan du förstås tillsätta lite kokosolja, rapsolja eller margarin vid stekningen - ha även lite fett i smeten i så fall, så behövs mindre stekfett. Smeten kan kryddas efter behag; med god olja, vitlök, rosmarin, curry, timjan, salt, vaniljsocker, kanel - men kanske inte allt på en gång;-). Kryddningen bestämmer tillbehören - salt eller sött. Det är bara att välja! Det går att steka riktigt tunna plättar av den här smeten - me like!

GLUTENFRIA KIKÄRTSPLÄTTAR, 1 ganska liten portion (8 tunna plättar)
50 g kikärtsmjöl (besan/gram flour)
drygt 1 dl vatten
valfri smaksättning (örtkryddor, curry, vitlök, salt alternativt vaniljsocker, kanel, kardemumma, lakritspulver, kakao - du bestämmer!)
ev olja till stekning

Blanda kikärtsmjöl och vatten till en slät smet. Låt den svälla i ca 10 min. Stek sedan TUNNA plättar på medelvärme på spisen, ca 2-3 min per sida. Servera bums!

Stekt tofu i sweet chili och woksås pimpad med apelsin och ingefära

Här kommer en gammal favorit i lite ny tappning. Jag var lite tveksam till om jag skulle publicera receptet, men eftersom pysen tyckte att det var så gott bestämde jag mig för att lägga upp det i alla fall. Även om det nästan är identiskt med det recept som redan finns på bloggen. Till detta serverades nudlar. Jag och den sojaallergiska lillpysen fick äta apelsinpimpad pumpa-spenatgryta istället. Det var gott det med.

STEKT TOFU I SWEET CHILI OCH WOKSÅS PIMPAD MED APELSIN OCH INGEFÄRA
400 g fast tofu
en rejäl skvätt rapsolja
2 finstrimlade morötter
1 msk finhackad ingefära
2 msk sweet chilisås
1-2 msk woksås
rivet skal av 1/4 apelsin (obesprutad såklart)

Skär tofun i skivor. Dela skivorna på mitten och skär sedan de fyrkantiga bitarna diagonalt så att du får ett antal triangelformade tofubitar. Hetta upp oljan i en stekpanna. Lägg ner tofubitarna försiktigt så att de inte går sönder. Stek dem tills de är bruna på undersidan (det tar några minuter eftersom tofu innehåller mycket vatten som måste koka bort innan en stekyta bildas), och vänd dem sedan. Fortsätt steka tills andra sidan är gyllenbrun. På så vis går bitarna inte sönder vid tillagningen. Tillsätt morötter och ingefära. Fräs vidare i några minuter, rör om då och då, tills morotsstrimlorna fortfarande har lite tuggmotstånd kvar. Blanda ner sweet chili, woksås och apelsinskal. Rör om och servera bums!

Fula men goda... experimentbröd med kikärtsmjöl istället för teffmjöl

Fiberhusk till vänster, xanthangummi till höger

Jag lovade ju att testa mitt fula men goda proteinboostade bröd bakat med fiberhusk istället för xanthangummi. Det har jag NÄSTAN gjort nu. Tyvärr hade jag inget teffmjöl kvar och använde kikärtsmjöl istället. Blev inte alls lika gott, eftersom kikärtsmjöl har en väldigt framträdande lite rå smak. Däremot fungerade det bra att experimentera med degen, och som den vetenskapskvinna jag faktiskt borde vara eftersom jag har disputerat (i ett ämne där experiment utgjorde en stor del) kunde jag inte låta bli att dokumentera och föra protokoll över det hela. Försöksupplägget följer ett klassiskt "parvis jämförelse"-upplägg, men eftersom detta inte ska publiceras vetenskapligt struntade jag i att ha upprepningar av experimentenheterna (= degarna), och hade heller ingen "0-kontroll", d.v.s. deg utan tillsats av xanthangummi eller fiberhusk. Jag har heller inte upprepat försöket i tid, vilket man också bör göra om man ska göra det vetenskapligt. Hur som haver tror jag ändå att det här resultatet är ganska tillförlitligt. Med fel och brister. Utvärdering följer efter receptet, men redan nu kan jag avslöja att båda varianterna (xanthangummi och fiberhusk) ger ett helt OK bröd, och att skillnaden dem emellan inte är så stor. Jag höjer dock ett varningens finger för att använda större mängder fiberhusk. Det gjorde jag med ett bröd härom dagen (från en ganska nyutkommen bok om glutenfri bakning), och den degen och brödet blev som studsbollar i konsistensen. Så - max 1-2 tsk fiberhusk per halvliter degvätska är min rekommendation. Och absolut inte 20 g!

FULA MEN GODA PROTEINBOOSTADE EXPERIMENTBRÖD, 14 frallor
200 g bovetemjöl
2 skopor (= 54 g) naturellt risprotein (jag använder helst Growing Naturals, som enligt mig är bäst; ersätt med rismjöl om du inte vill använda proteinpulver)
40 g kikärtsmjöl (gram flour/besan)
30 g hela linfrön
30 g pumpafrön
30 g pofiber
10 g jäst
5 dl vatten
Till den ena deghalvan: 2 krm xanthangum (dubbla mängden om du bakar utan fiberhusk)
Till den andra deghalvan: 1 tsk fiberhusk (dubbla mängden om du bakar utan xanthangummi)

Blanda alla torra ingredienser UTOM xanthangummi och fiberhusk. Smula ner jästen (plus ev. lite salt om du vill ha salt bröd - det vill inte jag) och tillsätt vattnet. Arbeta den mycket kladdiga degen/smeten ordentligt med en träsked eller liknande i några minuter. Lägg hälften av degen i en bunke och blanda den med xanthangummi. Blanda ner fiberhusk i den andra degdelen. Rör om ordentligt i båda fallen. Låt degarna jäsa i någon timme eller två. Använd två skedar (eller en slickepott och en sked) till att pytsa ut smeten till 14 brödklickar (7 av varje deg) på en bakplåtspappersförsedd plåt. (Här markerade jag de bröd som jag hade bakat med xanthangummi med ett gojibär i varje fralla, för att hålla reda på det hela efter gräddningen). Låt jäsa i 30 min. Grädda sedan i 10-15 min, 200 grader (eller 175 grader med varmluft) och låt bröden svalna på galler under bakduk.

RESULTAT:

Fiberhuskdegen i den blå bunken, xanthan-
gumdegen i grytan

Skillnader mellan degarna innan jäsning: Fiberhuskdegen hängde ihop bättre, var liksom kletigare, eller "slajmigare", mer gummiartad än xanthangumdegen. Jag korrigerade ju inte för att fiberhusk suger upp mer vatten än xanthangummi, så den fastare konsistensen på den förstnämnda kan ju vara ett resultat av det. Hur som helst...


Skillnader mellan degarna efter första jäsningen: Det såg ut som fiberhuskdegen jäste upp något bättre.

Fiberhusk till vänster, xanthangummi till höger

Skillnader mellan degarna vid utbakning: Återigen - fiberhuskdegen hängde ihop bättre och frallorna blev "toppigare", lättare att få lite runda. Markant mer "gummiaktiga" i konsistensen. Xanthangumfrallorna blev plattare och flöt ut lite mer.

Fiberhusk till vänster, xanthangummi till höger

Skillnader efter gräddningen: Jämt lopp! Som frallorna såg ut innan de åkte in i ugnen såg de även ut efter. Fiberhuskfrallorna blev lite rundare, xanthangumfrallorna lite plattare. Fiberhuskfrallorna var lite mer "gummiaktiga" i konsistensen, och smaken av kikärtsmjöl var mer framträdande. Xanthangumfrallorna var i sin tur mjukare. Inget av bröden blev så fluffiga och luftiga som industribakat bröd blir, utan porerna var mycket mindre. Smaken helt OK, fast det blir godare med teff.

Nu är jag sugen på att se vad som händer om man tillsätter något "stärkelsemjöl" (tapioka, maizena...) i degen. Men då måste även vätskemängden justeras, alternativt mängden bovetemjöl. Får se om det blir något sådant experiment framöver!

Näringsinnehåll: 96 kcal, 7 g protein, 2.2 g fett, 10.3 g kolhydrater och 3.4 g kostfiber per fralla. 

Fula men goda proteinboostade bovete-pumpafrö-linfröbröd

Det här små bröden är verkligen inte snygga, och heller inte busenkla att baka eftersom degen är mer än lovligt kladdig. Däremot tycker jag att de är farligt goda! Som (vego)grädde på moset är näringsvärdet mycket bättre än i köpebröd, som i det glutenfria fallet oftast är proteinfattiga och baserade på stärkelse. Om man, som jag, inte kan äta vetestärkelse, havre och sådant som innehåller soja är utbudet väldigt skralt. Och dyrt. Så nu bakar jag eget bröd igen om jag hinner. Just denna gång använde jag xanthangummi som "bindemedel". Det kan vara lite klurigt att få tag på, i och med att det ofta är slut i de svenska webbutikerna... Om man inte drar sig för att beställa från utlandet rekommenderar jag som vanligt iHerb - har själv blivit helt beroende av den butiken och beställer grejer var och varannan vecka (glöm inte att använda min rabattkod TGG629 om du beställer för första gången). Får du inte tag på xanthangummi tror jag att det fungerar det hyfsat bra med 1 tsk fiberhusk i just detta recept. Ska testa att använda det nästa gång (=om några dagar) och lovar att uppdatera receptet sedan! Jag har testat det och resultatet finns här!

FULA MEN GODA PROTEINBOOSTADE BOVETE-PUMPAFRÖ-LINFRÖBRÖD, 12 platta kakor
200 g bovetemjöl
2 skopor (= 54 g) naturellt risprotein (jag använder helst Growing Naturals, som enligt mig är bäst; ersätt med rismjöl om du inte vill använda proteinpulver)
40 g teffmjöl (kan ersättas av mer bovetemjöl, mandelmjöl eller annat glutenfritt mjöl om du inte får tag på teff)
30 g hela linfrön
30 g pumpafrön
20 g pofiber
10 g jäst
½ tsk xanthangum
3-4 dl vatten

Blanda alla torra ingredienser. Smula ner jästen (plus ev. lite salt om du vill ha salt bröd - det vill inte jag) och tillsätt så mycket vatten att det blir en väldigt kladdig smet. Låt den jäsa under lock (jag bakar i gryta) i någon timme eller två. Använd två skedar till att pytsa ut smeten till 12 brödklickar på en bakplåtspappersförsedd plåt. Platta till varje brödklick med hjälp av mjölad eller fuktad hand, så att de blir ungefär 1 cm tjocka. Låt jäsa i 30 min. Grädda sedan i 15-20 min, 200 grader (eller 175 grader med varmluft) och låt bröden svalna på galler under bakduk. Frys in det du inte äter upp samma dag för bästa hållbarhet.

Eftersom jag ändå har näringsberäknat dessa för egen del: Varje bröd innehåller ca 110 kcal, 8 g protein, 3 g fett, 14 g kolhydrater varav 3.5 g kostfibrer.

Raw kolafudge

Här kommer ännu ett recept på älgbajsliknande godsaker... Smakar MYCKET bättre än de ser ut att göra, för den som nu tycker att små bollarna liknar just älgbajs. Man kan ju i och för sig forma dem till någonting helt annat än kulor om man tycker att de är uppseendeväckande oaptitliga i den form jag skulpterade dem till. Oavsett utseende - de är himmelska! Denna gång ville jag ha ett lite knaprigare godis, och därför slängde jag alla ingredienser i min lilla mixer samtidigt. Den som vill ha ett "slätt" godis som påminner mer om de här drömlika godingarna börjar med att mixa mandeln till fint mjöl och tillsätter sedan övriga ingredienser. Och den som vill pimpa till bollarna med ytterligare smaskigheter, som mullbär eller kakaonibs kan förstås göra det. Mesquitepulver är lite knepigt att få tag på. Om du inte vill beställa via Internet (där finns den bland annat hos Råvarubutiken och på iHerb) är mitt hetaste tips att leta i hälsokostaffärer eller i butiker med raw-food inriktning. Ersätt i värsta fall med carob, men smaken blir INTE densamma.

RAW KOLAFUDGE
½ dl sötmandel
2 färska saftiga dadlar
4 mörka torkade aprikoser
½ msk mesquitepulver
1 knivsudd malen vaniljstång (vaniljpulver)

Lägg alla ingredienser i en mixer eller blender och mixa till lagom tuggig konsistens. Jag rekommenderar att undvika stavmixer om du inte har en speciell täckt "hacksats" eftersom du annars kommer att få mandelbitar i hela köket...

Kelpnudelwok, balsamvinägerchampinjoner och krispig broccolisallad

För oss som inte äter gluten har det kommit en rad roliga nudel- och pastaalternativ sedan LCHF och raw food gjorde sitt intåg i Svensson-köket. Även om jag långt ifrån är något fan av LCHF och raw food, hindrar det inte att jag tar del av utbudet. Första gången jag smakade på kelpnudlar var jag dock inte överdrivet förtjust. TUGGIGT! Väldigt tuggigt, och lite knaprigt också, för den delen, och nudelhögen spretade åt alla möjliga håll eftersom nudlarna var så styva. Sedan började jag experimentera med att använda nudlarna i varm mat, och det var helt klart en hit (enligt mig)! Efter några minuters wokning/kokning med sås blir nudlarna inte fullt lika tuggiga, samtidigt som de behåller viss spänst. Så här KAN man tillaga dem om man vill. DOCK bör rätten kompletteras med en hel del kalorier, eftersom nudlarna i sig inte bidrar med någon energi alls (nästan), och inte någon direkt näring heller.

KELPNUDELWOK
300 g kelpnudlar (1 paket; jag har hittat dem på Willys och City Gross, så det är inte nödvändigt att beställa från utlandet)
150 g grovriven morot
100 g grovriven zucchini
50 g finstrimlad purjolök
1-2 msk (10-15 g) små näringsjästflingor
1 tsk coconut aminos (sojafri sojasås, kan ersättas med vanlig soja)

Woka grönsakerna mjuka. Tillsätt kelpnudlar och lite vatten. Låt puttra ihop sig i några minuter. Blanda ner näringsjäst och coconut aminos (eller soja) och servera.

BALSAMVINÄGERCHAMPINJONER
150 g färska skivade champinjoner
1 msk balsamvinäger
några varv på pepparkvarnen (jag brukar använda fem-pepparblandning för tillfället)
ev god olja

Blanda ihop och låt dra en stund.

KRISPIG BROCCOLISALLAD
150 g broccoli
chiliflingor
citronskal

Dela broccolihuvudet i buketter och skär stammen i mindre bitar. Lägg i en kastrull och häll kokande vatten över. Lägg på ett lock och låt det hela stå i 5-10 min. Häll av vattnet, krydda och servera till nudlar och champinjoner.

Tips: Om du beställer varor från iHerb för första gången får du gärna använda min rabattkod TGG629 för 5-10% rabatt på ditt köp:-).

Spenatsoppa med citron och glutenfria proteinmorotsscones

Jag har precis börjat ta tag i mina dåliga matvanor igen. Efter två år av nästan bara matintag på kvällen är det verkligen dags att börja vara en bra förebild för mina små telningar, och faktiskt äta både frukost och lunch (utöver middag och kvällsmål, alltså). Till min hjälp har jag en av Sveriges bästa idrottsfysiologer/dietister, som bland annat har coachat flera elitidrottare till bättre hälsa såväl fysiskt som psykiskt. Hon har hjälpt mig förut, och tack vare att hon ännu inte har gett upp hoppet om mig, tyckte hon att det var OK att samarbeta än en gång. Så - nu räknar jag kalorier, proteiner och kolhydrater med målsättningen att få i mig "bra" mat "rätt fördelat" över dagen. Eftersom jag ständigt för en kamp mot mina gamla ätstörningsspöken när jag väger så lite som jag gör nu och har så låg kroppsfett-% (först en jobbig graviditet och ovanpå det amning med allergianpassad kost p.g.a. lillpysens eksem), är det en rejäl utmaning, framför allt psykiskt. Det tar mycket kraft att ändra tankesättet "äta mindre än du ska" till "äta enligt målsättningen eller större mängd än det", och det som motiverar mig just nu är att jag vill bli starkare och bygga mer muskler. Den här lunchen är egentligen lite för näringsfattig och om du är VAN vid att äta lunch behöver du definitivt lägga till en frukt, något pålägg (som t.ex. mandelsmör eller något annat lite fetare), och kanske även ha lite veggogrädde i soppan. För dig som går på 5:2-diet är det däremot ett superbra alternativ de dagar du fastar! Hela måltiden som den är skriven här nedan ger ca 290 kcal, 34 g kolhydrater, 5 g fett och 31 g protein om du lägger till 50 g gurka att ha på brödet.

SPENATSOPPA MED CITRON
300 g hackad fryst spenat
2 dl vatten
1 msk näringsjäst (finns bland annat på iHerb och hos Råvarubutiken)
1 krm vitpeppar
1 liten finhackad vitlöksklyfta
finrivet skal av 1/4 citron
(salt eller buljongtärning, men det hade inte jag i)

Lägg spenat och vatten i en gryta. Värm tills spenaten har tinat och soppan är varm. Tillsätt näringsjäst, vitpeppar, vitlök och finrivet citronskal. Servera bums!

GLUTENFRIA PROTEINMOROTSSCONES
½ skopa (d.v.s. ca 14 g) naturellt risprotein (jag har övergått till att använda Growing Naturals, som är mycket godare än alla andra sorter jag har provat - rekommenderas varmt! Och glöm inte att använda min rabattkod TGG629 för lite rabatt om du beställer från iHerb för första gången). Ersätt med något mjöl om du inte vill använda proteinpulver, men då blir proteinhalten förstås lägre (och använder du kokosmjöl behövs mycket vätska) och kaloriinnehållet annorlunda.
30 g pofiber
5 g fiberhusk
5 g kokosmjöl
1 tsk chiafrön
1 krm bikarbonat
1 tsk torkad rosmarin
1 tsk torkad oregano
½ tsk vitlökspulver
1 krm senapspulver
150 g finriven morot (jag river på rivjärn, i matberedare misstänker jag att det blir för grovt)
vatten till ganska blöt konsistens, ca 1-1½ dl

Blanda alla torra ingredienser. Knåda ihop med moroten. Tillsätt så mycket vatten att det blir en ganska blöt smet. Forma till tre platta scones. Jag gräddar mina i mikrovågsugnens crisppanna i 6 min. Om du använder vanlig ugn tar det nog bortemot 15-20 min på 200 grader (175 grader med varmluft). Bröden blir ganska blöta och smuliga, men jag tyckte att de var väldigt goda:-).